Dieta na Przytycie

Na siłowni można spotkać najczęściej dwa typy osób. Pierwsze, te pragnące szybko schudnąć oraz drugie, te niezadowolone ze swojej masy regulujące ją przez ćwiczenia i dietę.

Aby zbudować potężne i umięśnione ciało trzeba dostarczać organizmowi więcej białek, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy, najlepiej pochodzących z ryb lub orzechów. Regularna dieta na przytycie z czasem zamienia się i tworzy twoją mase mięśniową ale musisz wiedzieć że niezbędny jest również odpowiedni trening na mase.

Łatwo bowiem robić w ciele tłuszcz na podstawie spożywania niezdrowych batonów, czy czekolad - Pragnienie tycia może zostać w ten sposób szybko spełnione.

Ciężej jest oczywiście osiągnąć rezultat zdrowo, bez negatywnego wpływu przetworzonych produktów czy tłuszczy.  Odpowiednia Dieta na przytycie daje dużo energii przez cały dzień i pomaga w przytyciu szybko i skutecznie. Dlatego warto ułożyć sobie odpowiednią i w pełni zbilansowaną dietę na mase lub skorzystać z jakiegoś przykładu.

Przykładową diete na przytycie możesz znaleźć tu - http://mojadietanamase.pl/blog/2013/prosta-dieta-na-przytycie-dla-chudzielcow/  

Trening na mase - 15 częstych błędów

1. TRENING PRZY PUSTYM ŻOŁĄDKU

Było by głupio pochłonąć wielki posiłek tuż przed treningiem, ale przyjście na siłownię z całkiem pustym żołądkiem jest równie nieracjonalne, szczególnie jeśli trenujesz rano. Za niski poziom cukru we krwi przyczyni się do nie zbyt inspirującego treningu, spowodowanego brakiem energii, a napędy głodu mogą przeszkodzić twojemu postanowieniu dokończenia pełnej sesji, lub mogą też doprowadzić do późniejszego przejadania się. Aby cało miało odpowiednie zapasy energii i było gotowe do wizyty w klubie o dowolnej porze, jedz pięć małych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Jeśli wciąż potrzebujesz jakiegoś dodatkowego zastrzyku przed treningiem, wybierz owoc lub sok owocowy zamiast słodkiego napoju lub batonika.

2. NIEDOSTATECZNA ROZGRZEWKA

Znalezienie czasu na dotarcie do klubu może być samo w sobie niezłym treningiem. Mimo wszystkiego dzień ma tylko tyle godzin ile ma i kiedy w końcu znajdziesz czas na sen, pracę i rodzinę, rzadko kiedy masz jeszcze czas żeby się zająć swoją sylwetką. A jeśli odpuścisz sobie rozgrzewkę, to właśnie

nic się nie stanie prawda? Nie prawda!!! Jeśli nie zrobisz właściwej rozgrzewki możesz czuć się strasznie obolały po treningu, a nawet odnieść kontuzję. Rozgrzewka powinna obejmować co najmniej 5-10 minut takich zajęć jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, po których następuje stretching, dzięki któremu rozluźniasz główne grupy mięśni i ułatwiasz im wejście na trening. Rozciąganie zachowuje neutralny zakres ruchu w stawach, oraz giętkość mięśni i ścięgien, czyniąc je bardziej odpornymi na urazy i przyczyniając się do lepszego całego treningu.

3. BRAK PRZYGOTOWANIA PSYCHICZNEGO

Wyciąganie jak najwięcej korzyści ze swojego treningu na tyle samo wspólnego z byciem silnym psychicznie co fizycznie. Pozostaw sprawy pracy, domu i swoich związków z ludźmi za sobą i skup całą swoją uwagę na sprawie, którą się w danej chwili zajmujesz. W miarę jak robisz na dowolną partię ciała, którą w tym momencie trenujesz, wyobrażaj sobie swoje ramiona, mięśnie brzucha i grzbietu takimi, jak zawsze chciałeś żeby wyglądały. Tworzenie w wyobraźni obrazu celu jest pierwszym krokiem na drodze do jego osiągnięcia, przy czym ustawiaj sobie cele i rewiduj je w miarę jak będziesz robił postępy. Zanim się zorientujesz, twój trening dobiegnie końca, a twoje codzienne problemy wydadzą ci się nieważne.

W SIŁOWNI..

Dotarłeś do siłowni, ale to nie znaczy, że wszystko, co złe jest już za tobą. Kolejne przeszkody mogą wybić cię z tonu nawet kiedy myślisz, że wszystko jest w porządki

4. STATYCZNY ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI

Po ostrej serii zaczynasz odczuwać zmęczenie i może mieć ochotę na chwilę bezruchu. Zrobiłeś swoją robotę, a teraz czas na odpoczynek, no nie? No cóż nie zupełnie. Nieruchome siedzenie po wykonaniu ostrej serii może spowodować zatrzymanie krwi w zmęczonych mięśniach i prowadzi do zesztywnienia. Mini-rozciąganie pomiędzy seriami lub pozostawanie na nogach i chodzenie może pobudzić twoje mięśnie, zwiększyć cyrkulację krwi i wzbogacić twoją następną serie. Szczególnie ważne jest pozostanie na nogach i poruszanie się pomiędzy seriami, kiedy trenujesz dolne partie ciała. Rozciągnięcie górnych partii ciała może wspomóc regenerację i trening.

5. ZANIEDBANIE SŁABEGO PUNKTU

Wszyscy lubimy robić rzeczy, które wychodzą nam dobrze poczucie osiągnięcia dumy z dobrze wykonanej pracy może wspaniale poprawić nasze mniemanie o sobie. Pomyśl o tym: jeśli masz wspaniałe mięśnie najszersze grzbietu, czy nie czujesz, odrobimy więcej frajdy w dniu, kiedy się na nich skupisz, niż w pozostałe dni treningów? Czy nie łatwiej ci również skoncentrować się i włożyć więcej wysiłku w dokończenie tego właśnie treningu? Jeśli twoja odpowiedź brzmi "tak" na którekolwiek z powyższych pytań, rozwinął się u ciebie co najmniej jeden brzydki zwyczaj - zaniedbywanie słabych punktów.

Pomijanie tych najmniej atrakcyjnych części twojej anatomii i trenowanie ulubionych partii utrzymuje twoją sylwetkę w nierównowadze. Jeśli jesteś niezbyt zachwycony danym fragmentem swojego ciała, spróbuj pochwycić okazję i poświęcić nieco więcej wysiłku na trening właśnie tego szczególnego mięśnia. Może to być na początku niezbyt przyjemne, ale nauczysz się kochać i tę część swojego ciała, w miarę jak będzie ona regenerować się na twoje starania. Poza tym mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy poddajesz je progresywnemu obciążeniu, więc dołóż im, niechaj pracują. Wkrótce znajdziesz inny fragment swojej sylwetki, który będzie tym najmniej ulubionym.

6. LEKCEWAŻENIE RUCHÓW NEGATYWNYCH

Ostatnie badanie wykazują, że istotną częścią każdego powtórzenia na wzrost siły i rozmiaru jest jego negatywna część. Dobrą zasadą wartą zapamiętania jest przykładanie co najmniej równie dużej uwagi do części negatywnej, jak do części pozytywnej ruchu. Aby wyciągnąć jak najwięcej z każdej serii, daj sobie czas, nie śpiesz się i poczuj, jak włókna mięśniowe angażują się w ruchu i męczą. Byś może będziesz musiał początkowo zmienić stosowane obciążenie, ale wtedy końcowy będzie wart.

7. UWIELBIENIE IDOLA

Przyjęcie filozofii treningu innej osoby w klubie, ponieważ na on "idealne" ciało może być prostym przepisem na katastrofę. Wspaniałe ciało wcale nie znaczy, że taka osoba posiada sekret sukcesu treningu. Wyświadcz sobie przysługę i słuchaj tylko tych, którzy naprawdę dużo wiedzą, niech to będzie trener lub ktoś z dyplomem, kto rzeczywiście zna się na anatomii i fizjologii ćwiczeń. Wielu spośród najlepszych i najmądrzejszych trenerów, jakich znam na ciała zdrowe, ale dalekie od perfekcji.

POŚWIĘCENIE FORMY

Przywiązanie większego znaczenia do obciążenia, które chcesz podnieść niż do formy, jakiej masz to zrobić, może dać rezultatów, a najpewniej doprowadzi do kontuzji. Chociaż ciężary, które podnosisz są ważne z uwagi na zwiększanie się siły i rozmiarów, właściwa forma zapewnia, że twoje stawy poruszają się w prawidłowym zakresie ruchu i rzeczywiście trenowane są konkretne, wybrane mięśnie. Wykorzystanie pędu do ukończenia ostatnich powtórzeń serii może poprawi ci nastrój, ale nie zrobi wiele dobrego dla twojego ciała. Utrzymuj właściwą formę i pozwól, aby twoje mięśnie, nie pęd, wykonywały pracę. Sprawdź powyższą mini listę i najczęstsze błędy w formie ćwiczeń, żeby sprawdzić, czy któreś z nich nie dotyczy i ciebie.

8. BICEPS

Wyginanie ramion do góry i do przodu na modlitewniku lub przy ćwiczeniach izolujących zmniejsza zaangażowanie bicepsów.

9. MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

Jeśli przy ściąganiu linki wyciągu unoszą się w momencie, kiedy ciężar powraca na miejsce, oznacza, że wykorzystujesz ciężar własnego ciała, ułatwiając sobie w ten sposób zrobienie następnego powtórzenia.

10. MIĘŚNIE PIERSIOWE

Robienie za dużych wyprostów i rozciągnięć ramion przy wyciskaniu z klatki piersiowej może spowodować kłopoty w obrębie tej słabszej partii ciała.

11. MIĘŚNIE NARAMIENNE

Kołysanie się do przodu i do tyłu przy bocznym unoszeniu ramion, żeby dodać jeszcze klika powtórzeń, powoduje zaangażowanie dolnych mięśni grzbietu i może doprowadzić do urazu tej partii mięśni grzbietu.

12. WYKROK

Kiedy twoje kolano wychodzi poza piętę nogi prowadzącej, wówczas na staw kolanowy wywierany jest ogromny nacisk, napinający więzadła kolana. Równie niebezpieczne jest dopuszczanie, aby kolano nogi pozostającej z tyłu uderzało w podłogę.

PO TRENINGU

Kiedy skończysz już swój trening, oznacza to wykonanie tylko połowy pracy. Powyższe nawyki potreningowe mogą sprawić, że twoje ciało będzie wprost krzyczeć o więcej uwagi.

13. NIEDOSTATECZNE UZUPEŁNIANIE PŁYNÓW

Pocenie się i napięcie towarzyszące treningowi mogą pozbawić twój organizm płynów oraz niezbędnych witamin i minerałów. Jeśli również palisz papierosy i pijesz kawę lub alkohol, ryzyko niedoborów płynów jest jeszcze większe. Pij wodę przed treningiem, trochę w trakcie, a nawet na pewno sporo po treningu. Jeśli odwodnienie lub pragnienie nie wystarczają, abyś sięgnął po picie,  pamiętaj, że woda jest ważnym elementem w procesie spalania tłuszczu.

14. IGNOROWANIE POTRZEB  ORGANIZMU

Suplementy są ważną częścią prawidłowego treningu, a przeciętny kulturysta wymaga więcej witamin, składników odżywczych i białka, aby zaspokoić swoje potrzeby fizjologiczne, niż zwykły zjadacz chleba. Daj swojemu ciału to czego potrzebuje i na co zasługuje po długiej sesji treningowej, a ono cię nie zawiedzie. Ponieważ kiedy organizm jest inny, eksperymentuj, aby określić, które suplementy są najbardziej odpowiednie dla ciebie.

15. ZA MAŁO ODPOCZYNKU

Wiedza, kiedy się wycofać i pozwolić ciału na regenerację jest równie ważna, jak wiedza , kiedy się zmusić do wysiłku. Nie obawiaj się wziąć jednego lub dwóch dni wolnych, jeśli twój organizm tego potrzebuje lub jeśli chcesz złapać więcej oddechu przed następnym treningiem.

(Artykuł przedrukowany z serwisu Eioba.pl)

Dieta a Mięśnie

Świat odżywiania zdaje się zatacza koło i wracać do protein. W modzie znów mamy diety nim naładowane. Po czasach diety Scarsdale’a Atkinsa czy diety 40/30/30, białka kontratakują. I nie ma co zwalać winy na marketing i reklamę, ale należy raczej wreszcie zrozumieć, że diety proteinowe zdają egzamin u konsumentów. Jeśli z jakiegoś powodu byłyby one nieskuteczne, w rezultacie stałyby się niepopularne. Jeśli więc ci wszyscy ludzie przestrzegają diet wysokobiałkowych i tracą na wadze lub czują się lepiej, to nie ulegają zbiorowemu złudzeniu i mogą się wszyscy na raz mylić.

TŁO

Aby zrozumieć proteiny trzeba mieć na względzie gust i preferencję większości ludzi. Co ci bardziej smakuje – kawałek przyprawionego kurczaka, stek z grilla czy suchy pieczony ziemniak? Co wolałbyś zjeść? Co ten wybór mówi nam o naszych wewnętrznych gustach i pragnieniach? Naukowcy odpowiedzą ci słowem „sytość”. Proteiny dobrze smakują. Smaczne jedzenie lepiej zaspokaja apetyt. Uczucie zadowolenia z posiłku zazwyczaj zapobiega spożywaniu dodatkowych kalorii. Dlatego spożywanie posiłków opartych na białku często pomaga ci jeść mniej innych pokarmów.

W badaniach przeprowadzonych przez dr Testolin z Mediolanu, podczas porównywania pokarmów wysokoproteinowych do wysokotłuszczowych i bogatych w węglowodany biorąc pod uwagę subiektywne uczucie sytości konsumenta, zdecydowanie najlepiej wypadły pokarmy bogate w białko. Mało tego, badani, którzy najwyżej oceniali ich sycące właściwości potrzebowali później mniejszych posiłków by zaspokoić głód. Duża ilość protein oznacza w tym wypadku około 68% wszystkich kalorii. Większość środowiska żywieniowego jest wręcz oburzona tak duża ilością białka w pożywieniu.

METABOLIZM PROTEIN

By rozłożyć pokarmy proteinowe ciało potrzebuje około 20-25% więcej energii niż przy rozbijaniu tłuszczu czy węglowodanów. Jeśli zjesz 1000 kalorii z czystych protein 200 z tego 1000 zostaje już spalone podczas rozkładu i trawienia tych właśnie protein. Jak dotąd wygląda to na pożywienie dość termogeniczne. Trzeba pamiętać o tym, że zarówno tłuszcze, jak i węglowodany zużywają tylko 5% energii, jaką zapewniają, na swój metabolizm. Dlatego też w całościowy termogeniczny efekt pokarmu (TEP) dla mniejszego posiłku daje nam 10% wzrost podstawowego tempa metabolizmu. Całkowity TEP dla pokarmu zawierającego ponadprzeciętną ilość protein może pozwolić na przetwarzanie większej ilości kalorii przy pomocy samej tylko diety. Badania potwierdziły, że dieta dawała 2,7 razy większe zużycie energii po posiłku. Oznacza to, że posiłek składający się z 68% z protein pozwala na spalenie 2,7 razy więcej kalorii po jego zjedzeniu niż posiłki bogate w węglowodany albo tłuszcze. Każdy posiłek zawierał zbliżoną liczbę kalorii. W najnowszym i chyba najlepszym badaniu, laboratorium dr Astrupa z Kopenhagi przeprowadziło losową próbę leczenia otyłości przy pomocy protein lub węglowodanów. Sześćdziesięcioro pięcioro zdrowych, ale otyłych, dorosłych osób losowo przypisanych zostało do diet bogatych w węglowodany (węglowodany – 58%, proteiny – 12%) bądź bogatych w białko (proteiny – 25%, węglowodany – 45%) na okres 6 miesięcy. Źródłem protein w diecie była wołowina, wieprzowina, drób, baranina i otręby. Węglowodany pochodziły z warzyw, owoców, chlebów, ryżu, pasty i zwyczajnych słodyczy. Każdy badany ograniczał ilość tłuszczu do 30% dziennego spożycia kalorii. Wszyscy badani byli zmuszeni przyjmować posiłki wyłącznie od Departamentu ds. Odżywiania i w ten sposób nadzorowano przestrzeganie diety i wybór pokarmów. Naukowcy sprawdzali zmianę wagi ciała, ogólną i punktową utratę tłuszczu, zmiany w strukturze lipidów.

Dieta zawierająca 25% protein przyniosła utratę 9 kilogramów a 12% dała efekt w postaci utraty 5 kilo. Jest to różnica rzędu 45%. Silną stroną diety wysokoproteinowej było to, że aż 25% badanych straciło ponad 10 kilo, podczas gdy drugiej grupie stało się udziałem tylko 9%. Po sześciu miesiącach grupa wysokobiałkowa straciła o wiele więcej tłuszczu – średnio 7,6 kilo wobec 4,3 kilo w grupie wysokowęglowodanowej.

Wnioskiem który wyciągnięto z tych badań jest stwierdzenie że dieta bogatsza w białka przyniosła większą utratę wagi niż dieta bogatsza w węglowodany. Dlatego okrojona dieta węglowodanowa połączona z rozsądnym spożyciem protein przynosi znaczną utratę wagi i tłuszczu i jednocześnie zapewnia, że każdy posiłek jest bardziej sycący.

MEDYCZNE POMYŁKI

Niektórzy dietetycy i zawodowi lekarze błędnie twierdzą, że diety bogate w białka mogą prowadzić do wypłukania wapnia z kości, co powoduje osteoporozę. Pomimo tego, że wiemy, iż diety wysokobiałkowe mogą naruszać utrzymanie stabilmości wapnia w organizmie, nauka nie dowiodła jeszcze, że sopżycie protein megatywnie wpływa na równowagę wapniową zdrowych ludzi. Departament Biologii Ludzkiej Uniwersytetu w Maastricht rozpoczął doświadczenia oceniającewpływ zarówno 12% jak i 21% diety proteinowej na równowagę wapniową. Pięćdziesięcioro pięcioro dorosłych (młodych i starszych) wzięło udział w doświadczeniach. Naukowcy stwierdzili, że w grupach wiekowych nie ma różnic w równowadze wapniowej spowodowanych odmiennymi ilościami spożywania protein. Aby pogłębić badania przeprowadzono analizę tych czynników oddzielnie i ponownie stwierdzono, że zwiększenie ilości wchłanianych protein nie miało negatywnego wpływu na równowagę wapniową. Stąd wniosek, że spożycie protein nie wpływa na ilość wapnia w organizmie.

A JAKI RODZAJ?

Aby określić czy rodzaj przyjmowanych białek ma wpływ na ich metabolizm, ta sama grupa naukowców z Uniwersytetu w Maastricht przyglądała się działaniu białek zwierzęcych i roślinnych. Diety opierały się albo na odpowiedniej mieszance obu rodzajów lub pobierały wyższy procent z jednego ze źródeł. Doświadczenie trwało przez trzy tygodnie i obejmowało pomiary utleniania białek, metabolizmu i równowagi azotowej. Naukowcy stwierdzili, że rezultaty są bardzo interesujące. Okazało się, że dieta oparta w większym stopniu na białkach zwierzęcych powodowała mniejszy rozpad protein niż dieta z przewagą protein roślinnych. Oznacza to w zasadzie, że rozpad protein w organizmie podczas ich spożywania jest wolniejszy, jeżeli większość protein w diecie pochodzących ze źródeł zwierzęcych. Specjaliści żywieniowi uważają, że proteiny pochodzenia roślinnego są mniej złożone i niekompletne, więc takie rezultaty nie powinny dziwić. Wiadomością, którą należy zapamiętać jest to, że nie należy w diecie polegać tylko na jednym rodzaju źródła protein. Połączenie tych źródeł powinno cię zaprowadzić do celu. Jako przykład niech posłuży fakt, że kulturyści – wegetarianie nigdy nie osiągają swojego pełnego potencjału.

MAGIA BIAŁEK

Magia protein leży w sposobie ich zastosowania w diecie. Krótko mówiąc diety, które mieszczą się w przedziale od 12% do 30% protein są raczej bezpieczne, powodują utratę wagi, zachowują chudą masę ciała i zazwyczaj dobrze smakują. Jeżeli ktoś ma skłonności do kamieni nerkowych, chorób nerek albo pewnych rodzajów zaburzeń wątrobowych, spożywanie dużych ilości protein może być problemem. Zdarza się, że jedzenie jest przeszkodą. Kiedy nie masz wystarczającej ilości pożywienia, do gry wkraczają suplementy. Jeżeli chodzi o proteiny to pierwsze miejsce zajmuje serwatka a drugie jest jajko z niewielką stratą.

(artykuł przedrukowany z serwisu eioba.pl)